Les causes del pànic solen ser situacions estressants i la por a una persona pel perill que ha sorgit. El pànic es manifesta en pensaments inquiets i ansiosos, augment de sudoració, palpitacions, sensació d’ofec, tremolor, letargia, marejos, nàusees i símptomes similars. Durant un pànic, una persona no controla el seu cos i la seva consciència, i després d’un atac se sent deprimit i esgotat. Les convulsions repetides poden conduir al desenvolupament d’una malaltia mental greu: agorafòbia. Podeu evitar-ho si sabeu com superar el pànic.
Manual d’instruccions
1
Analitzeu tots els atacs de pànic que s’han produït, intenteu comprendre les seves causes i eliminar-les. Dividiu el full de paisatge en tres columnes. En el primer, descriviu el lloc del pànic, en el segon, possibles causes (por, agressió, excés de treball, etc.), i en el tercer, símptomes d’un estat de pànic. Si les convulsions es produeixen amb freqüència, és recomanable guardar un diari. Registreu-hi tots els casos de pànic. Anoteu també el que vau intentar fer per augmentar el vostre autocontrol i què us va ajudar més en una situació determinada.
2
Sovint es produeixen condicions de pànic a causa de conflictes a casa i a la feina, amb una sobrecàrrega física i mental. Apreneu a resoldre conflictes recurrents o canvieu actituds cap a ells. Observeu el règim òptim de son i descans, mengeu de forma regular i variable, no maltracteu el cafè, els productes del tabac i l’alcohol.
3
Els exercicis de relaxació regulars també ajuden. Activa música tranquil·la, posa l’esquena sobre una superfície plana i intenta relaxar el màxim possible tots els músculs del cos, a partir dels músculs de la cara i el cap, baixant mentalment cap als peus. Després d’haver aconseguit una relaxació completa, estigueu en aquesta posició durant 5-15 minuts.
4
Durant un atac de pànic, realitzeu un exercici per retardar la respiració de 8 a 10 respiracions per minut. Posa la mà a l’estómac i inhala lentament durant tres comptes, inflant l’estómac com un globus. El pit i les espatlles es queden immòbils. Després d’inhalar, respirar durant 7-10 segons. A continuació, exhaleu de manera uniforme i lenta durant tres recomptes. Respireu així durant 1-5 minuts. Quan us calmeu, elimineu el retard i inhaleu i exhaleu amb calma durant un, dos o tres.
5
Intenteu distreure’s dels pensaments negatius, substituir-los per altres positius. Una forma de distreure’s és fer un seguiment o realitzar diverses operacions matemàtiques (suma, resta, multiplicació, divisió) a la ment. En llocs ocupats es pot fer el recompte del nombre de nens, persones amb barrets, cotxes que passen, etc.
6
La segona manera de distreure’s és pensar en alguna cosa bona, recordar els moments positius de la vostra vida, imaginar-se en el regat de la natura. Intenta submergir-te en una imatge imaginària tant com sigui possible: olorar, sentir sons, gaudir de la brillantor dels colors.
7
Utilitzeu afirmacions positives per substituir els pensaments ansiosos: "Tot estarà bé amb mi. Estic protegit per poders superiors. Em sento genial". Penseu en la vostra afirmació i repeteixi-la cada vegada que us sorprengui per pensaments depressius i inquiets.